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¿Vas a comenzar el año a dieta? Mejor sigue estos consejos para comer sano

¿Vas a comenzar el año a dieta? Mejor sigue estos consejos para comer sano

por CESAPLORCA | Ene 9, 2023 | Nutrición

Si has decidido comenzar el año comiendo más sano, haz caso a estos consejos. No solo lograrás una alimentación más saludable, también podrás perder peso sin pasarte la vida a dieta

Comer sano ya no debe ser un propósito de año nuevo, sino una obligación. Y es que una dieta saludable no solo nos hará sentir mejor y nos ayudará a alcanzar un peso óptimo, lo más importante es que contribuye a reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes o, incluso, el cáncer.

Seguir una dieta más saludable no es tan complicado. Ni requiere de más tiempo. Ni siquiera de grandes sacrificios. Simplemente, hay que saber qué alimentos escoger, cuántas ingestas hay que hacer al día, por qué es tan importante no saltarse comidas y qué cantidades son las más adecuadas para no engordar. 

Consejos para comenzar a comer saludable

Haz cinco comidas diarias. Los nutricionistas siempre insistimos en la importancia de las cinco comidas para controlar el hambre: tres comidas principales (desayuno, comida y cena, esta última, más bien ligera) y dos tentempiés a media mañana y a media tarde. Sin embargo, no todos los cuerpos son iguales ni las necesidades son las mismas. Por ello, cada uno debe valorar de forma individual la necesidad de seguir este consejo, aumentarlo o reducirlo. Las necesidades también están relacionadas con el gasto calórico. Así, puede haber personas que necesiten realizar solo cuatro comidas, y otras seis. 

Controla las cantidades. Después de pasar unos días excediéndonos con la comida, saltándonos los buenos hábitos y sucumbiendo a las tentaciones navideñas, como los productos llenos de grasa y azúcar, es difícil volver a la normalidad. Pero no imposible. Eso sí, debe hacerse poco a poco, ya que si el 1 de enero nos lanzamos a comer menos, probablemente el 10 ya nos habremos saltado este propósito. Lo ideal es que nos pongamos como objetivo reducir las cantidades, pero a medio plazo, para evitar que nos entre ansiedad por la comida. Como truco, puedes aumentar el contenido de fibra en la dieta, puesto que te ayudará a mantenerte saciada, así como los alimentos ricos en grasas insaturadas (grasas buenas) como las del aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra, que te aportarán energía y además te harán sentir más saludable. El aporte de alimentos ricos en azúcar debe ir reduciéndose poco a poco, ya que estos se consideran adictivos.

Acaba con todo aquello que te hace picar.Cuando hablamos de hacer dos tentempiés, no nos referimos a picotear a deshora y cualquier cosa y, menos, en Navidad. Y es que, cuando comemos a lo largo del día sin control, generalmente, nos lanzamos hacia las sobras de comida y los dulces, hábitos que pueden ser un gran problema en nuestra dieta. Y esto ocurre, sobre todo, en estas fechas en las que solemos cocinar de más, ya que es difícil calcular la cantidad justa para el número de comensales que se reunirá alrededor de la mesa navideña. Los dulces, como los turrones, los polvorones o los mazapantes (todos ellos productos con un gran aporte calórico), pueden durarnos hasta enero, contribuyendo a que comamos mal y arrastremos esos kilos de más. Lo ideal es que nos controlemos o que nos deshagamos de ellos pasadas las fiestas. Si seguimos el consejo anterior, es decir, hacer dos tentempiés sanos al día (por ejemplo, una pieza de fruta, yogur, frutos secos) nos será más fácil no caer en la tentación.

Nunca dejes de hacer ejercicio. Además de comer sano, para mantenerte en un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades, hay que hacer ejercicio. Y no hay excusas. Puedes caminar rápido, trotar, montar en bici, ir a la piscina, apuntarte a un gimnasio y asistir a clases dirigidas o contar con la ayuda de un entrenador personal que te ayude a planificar bien tu entrenamiento. Tienes múltiples alternativas. Y, además, puedes sumarte al entrenamiento de alta intensidad, con el que, en poco, tiempo puedes mantenerte en muy buena forma. Ponte en manos de un profesional que te ayude en la elaboración de una rutina.

    En Cesaplorca estamos a tu disposición. Déjanos ayudarte desde nuestra unidad de nutrición con tú dieta. + info 968 100 006 o en nuestro formulario de contacto.

    Los beneficios de un buen desayuno para los niños

    Los beneficios de un buen desayuno para los niños

    por CESAPLORCA | Dic 12, 2022 | Nutrición

    Es recomendable alejarse de la bollería y apostar por alimentos salados y grasas saludables para romper el ayuno, no hacerlo correctamente puede afectar a la jornada escolar y a la conducta de los más jóvenes.

     

    El desayuno es la comida más importante del día. Esta es una frase que resuena en la cabeza de los que son padres y madres y que repiten con frecuencia a sus hijos. ¿Es de verdad indispensable comer a primera hora para que la jornada escolar de niños y adolescentes sea más fructífera?

    Parece ser que sí.

    El desayuno es, sin duda, la comida estrella del día. Lo que comamos entonces nos preparará para sobrellevar la jornada escolar y, además, nutrirá nuestro cuerpo después de muchas horas sin comer. Es básico comer alimentos buenos y saludables y, por supuesto, levantarse con el tiempo suficiente para poder disfrutarlos.

    Un mal desayuno, que no sea adecuado, puede provocar falta de concentración, mal humor, mareos, descenso del rendimiento (sobre todo en edad de crecimiento) y dolor de cabeza. En cambio, si los alimentos y las cantidades son adecuadas, sus beneficios son justo lo contrario, ya que mejoran el estado nutricional y la ingesta de la mayor parte de los nutrientes; estimulan la concentración y favorecen un alto rendimiento. Algunos estudios indican también que desayunar después de practicar alguna actividad física favorece el sistema inmunológico y la concentración en clase. Con solo caminar 15 minutos o jugar un poquito al fútbol ya sería suficiente.

    La bollería suele ser el alimento más típico para el desayuno de los niños en España, pero hay que saber que tiene consecuencias difíciles de manejar, como propiciar picos de glucosa, lo que aumenta la inflamación, el hambre y los antojos durante el resto del día. Según detalla, es importante elegir opciones saladas para la primera comida del día que contengan carbohidratos complejos como guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas, y ellos combinarlos con grasas saludables  como aguacate, frutos secos, aceite de oliva y proteína de calidad.

    ¿Qué ocurre si el niño no quiere desayunar? Si nuestro hijo no quiere comer a primera hora deberíamos hacernos ciertas preguntas: ¿Tiene hambre por la mañana? ¿Cenó demasiado la noche anterior? ¿Le gusta lo que le preparo? ¿Le sienta bien el desayuno? o ¿Prefiere comer más tarde? Con las respuestas en la mano, podremos buscar, si es que tiene hambre, las mejores opciones para él.

    Es muy necesario que los menores se acostumbren a apreciar aquello que están comiendo, darse cuenta de las texturas, poder incluso debatir positivamente si hay algún ingrediente que falta u otro que sobra. Crear una buena relación con la comida es muy importante. Para esto lo mejor es nada de tabletas, móviles o televisión.

    Aquí te dejamos tres ejemplos de desayuno saludable. La idea es evitar todo aquello que contenga azúcar añadido o cereales refinados:

    • Pan elaborado con masa madre y fermentación larga, integral con aguacate y bonito, pavo, huevo, jamón serrano, queso de cabra u oveja o hummus. Opcional: un yogur con frutos secos y una pieza de fruta o un vaso de bebida de almendra con cacao puro.
    • Tortitas elaboradas con harinas integrales y agua. Añadimos por encima mantequilla de cacahuete sin azúcares añadidos y compota de arándanos o manzana elaborada sin azúcar.
    • Yogur entero de cabra, oveja o vaca con frutos secos, semillas, avena integral y fruta.

    En Cesaplorca estamos a tu disposición. Déjanos ayudarte desde nuestra unidad de nutrición a ayudarte a programar la salud alimenticias de tus hijos. + info 968 100 006 o en nuestro formulario de contacto.

    ¿Es segura la dieta vegana para un bebé?

    ¿Es segura la dieta vegana para un bebé?

    por CESAPLORCA | Nov 7, 2022 | Nutrición

    Los lactantes pueden tomar leche de fórmula hecha a partir de proteína de soja o de arroz

    La respuesta es que sí.

    En los cinco-seis primeros meses de vida, lo único que los bebés pueden tomar es leche. Lo ideal es que siempre que sea posible tomen leche de la madre. Cuando esto no es posible, las familias tradicionales o convencionales utilizan una fórmula a base de leche de vaca. Para las familias veganas que quieren una leche que no provenga de un animal, existen ya fórmulas hechas a partir de proteína de soja o de arroz.

    Estas fórmulas se venden en farmacias y son de marcas comerciales muy conocidas. Es decir, que están producidas por laboratorios farmacéuticos. No sería válido, por ejemplo, utilizar una leche que tú hagas en casa, ni las leches vegetales, que venden en los supermercados, hechas a partir de soja, arroz, avena, almendras… Eso sí que podría ser peligroso para un bebé de menos de seis meses. Tiene que ser siempre una leche especialmente creada para alimentar a un bebé de esta edad. Estas fórmulas de origen vegetal de las que te hablo tienen la misma composición nutricional que las leches de fórmula tradicionales a base de leche de vaca.

    A partir de los seis meses empieza la alimentación complementaria. Muchos de los alimentos de la dieta vegana o vegetariana van a ser muy parecidos a los de bebés con dietas convencionales: frutas, verduras y cereales son los mismos, y como fuente de alimentos más ricos en proteínas, los bebés veganos tienen las legumbres, los frutos secos y las semillas.

    La legumbre es el alimento principal que sustituye a la carne y el pescado en las dietas veganas porque aporta unos nutrientes que son parecidos. También se les pueden dar a los bebés de más de seis meses derivados de la soja porque la soja es una legumbre, el tofu que es el queso de soja, el tempeh que es la soja fermentada o los yogures de soja cumplen esa función de proporcionar proteínas, además de vitaminas y minerales. Y el resto es más o menos parecido a la dieta no vegana.

    Es decir, que lo único que cambia es que carne, pescado y huevos se sustituyen por legumbres, frutos secos y semillas. Cuando se hace así y la dieta está bien planeada, es segura para niñas y niños de todas las edades.

    Es conveniente que las madres y los padres, sobre todo cuando tienen a su primer hijo o hija, dediquen un poco de tiempo a informarse sobre nutrición. Yo siempre digo que es un buen momento para hacer un poco de autoexamen: ¿Qué estamos comiendo como familia? ¿Qué podemos mejorar? ¿Podríamos incorporar más verduras y legumbres a nuestra alimentación diaria? ¿Comemos suficiente fruta? ¿Estamos tomando demasiados productos ultraprocesados o azucarados? Porque los bebés acaban comiendo lo que come el resto de la familia.

     

    En Cesaplorca estamos a tu disposición. Déjanos ayudarte desde nuestra unidad de nutrición a planificar tú dieta y la de los más pequeños. + info 968 100 006 o en nuestro formulario de contacto.

    ¿Cuáles son los peligros del ayuno intermitente?

    ¿Cuáles son los peligros del ayuno intermitente?

    por CESAPLORCA | Sep 19, 2022 | Nutrición

    No hay duda de que el ayuno intermitente está de moda. Los adeptos a esta dieta crecen, sin gran evidencia científica que la sostenga. Lo cierto es que más allá de las declaraciones a favor del ayuno intermitente formuladas por afamadas personalidades, apenas existen estudios científicos confirmados que avalen la validez de esta fórmula, especialmente en humanos.

    Algunos estudios realizados con animales de laboratorio han demostrado que el ayuno intermitente mejora el metabolismo de la glucosa y beneficia a algunos indicadores de riesgo cardiovascular y que, incluso, favorece la pérdida de peso. En cambio, si hablamos de personas, tan solo encontramos resultados muy preliminares de investigaciones realizadas con grupos muy reducidos, heterogéneos y escasamente representativos.

    Con toda precaución, estos trabajos parecen indicar que el ayuno intermitente contribuye al descenso de la resistencia a la insulina, pero todavía no determinan que sea eficaz para adelgazar, un tema sobre el que hay mucha controversia.

    Asimismo, tampoco están suficientemente estudiados sus posibles peligros. ¿Es el ayuno intermitente perjudicial para ciertos tipos de personas? ¿Resulta compatible con la práctica deportiva? ¿Es sostenible en el tiempo? O lo que es lo mismo, ¿podemos hacer ayuno intermitente de forma sostenida con el actual estilo de vida que llevamos?

    ¿Es una dieta más alineada con nuestro ritmo biológico?

    El ayuno intermitente podría conectar directamente con nuestro reloj biológico y el ritmo circadiano: estamos programados genéticamente para vivir de día y dormir de noche. Nuestro organismo se regula con los ciclos de luz y oscuridad a través de un reloj biológico central en el cerebro. Este identifica cuándo es de día y cuándo de noche y organiza al resto de relojes periféricos en todos los órganos y tejidos para que estén activos durante el horario diurno y descansen en el nocturno. Es lo que llamamos ritmo circadiano.

    En el plano nutricional, nuestro metabolismo está preparado para comer durante unas determinadas horas del día y no hacerlo en el resto. Quienes defienden el ayuno intermitente aseguran que, si alineáramos mejor las ventanas de alimentación con la programación circadiana, mejoraría nuestra salud. Lo cierto es que nos hemos ido alejando de ese patrón y nuestro actual ritmo de vida ha ido alargando cada vez más las jornadas activas y le ha robado horas a la noche. Además, las luces que nos rodean y las diversas pantallas que nos acompañan envían estímulos a nuestro organismo despistándole e impidiendo que identifique que es hora de descansar… y no de jugar o ver la tele.

    En conclusión, la suma de todos estos factores ha propiciado que, desde las 7.30 de la mañana que podemos desayunar hasta las 21.30 que cenamos, nuestra ventana de ingesta de alimentos supere las 12 horas. Con todo ello, ¿comemos cuando le conviene a nuestro cuerpo… o cuando nos lo manda la vida que llevamos? ¿Es el ayuno intermitente más respetuoso con nuestro reloj biológico que cualquier otra dieta?

    Entonces, ¿debemos apostar por el ayuno intermitente?

    De momento, tan solo un mensaje debe quedar claro: no hay evidencia científica y, hasta que no la tengamos, no se debe seguir este tipo de tratamiento dietético porque puede no ser seguro. De hecho, el ayuno intermitente es ya una dieta no recomendada para personas diabéticas o con problemas renales.

    En Cesaplorca estamos a tu disposición. Déjanos ayudarte desde nuestra unidad de nutrición en lo que respecta a tu salud alimenticia. + info 968 100 006 o en nuestro formulario de contacto.

    Los niños con sobrepeso tienen más probabilidad de desarrollar algunas enfermedades

    Los niños con sobrepeso tienen más probabilidad de desarrollar algunas enfermedades

    por CESAPLORCA | Ago 9, 2022 | Nutrición

    La obesidad infantil está relacionada con un mayor riesgo de padecer múltiples comorbilidades (dos o más enfermedades en un mismo individuo), como asma, diabetes, hipertensión y afecciones psicológicas.

    Los datos son demoledores. La obesidad infantil puede estar asociada con diferentes afecciones médicas que son comunes en los niños diagnosticados con sobrepeso.

    En concreto, estas enfermedades son:

    1. Asma.
    2. Diabetes.
    3. Hipertensión.
    4. Trastornos respiratorios.
    5. Trastornos del sueño.
    6. Afecciones inflamatorias de la piel.
    7. Trastornos convulsivos.
    8. Síntomas gastrointestinales/genitourinarios.
    9. Trastornos del neurodesarrollo.
    10. Afecciones psicológicas.

    La obesidad es un problema de salud complejo y socialmente significativo que puede afectar de manera diferente a diferentes subtipos clínicos y demográficos de pacientes pediátricos. Agrupar todos los tipos de sobrepeso y obesidad en una condición clínica «puede ocultar asociaciones entre factores de riesgo y subtipos específicos de obesidad, lo que tiene implicaciones para mejorar la prevención, el reconocimiento y el tratamiento de la obesidad pediátrica».

    ¿POR QUÉ FRENAR LA OBESIDAD INFANTIL?

    En España tenemos un 40% de exceso de peso infantil, entre los seis y los nueve años, y la mayoría de ese porcentaje lo mantendrá toda la vida. De estos niños y niñas, el 23,3% está en niveles de sobrepeso y el 17,3% sufre obesidad. Todos ellos tendrían una alta probabilidad, de desarrollar estas ocho enfermedades citadas.

    Según la OMS, la obesidad y el sobrepeso han alcanzado caracteres de epidemia a nivel mundial. Más de 1.900 millones de personas adultas tienen sobrepeso. 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos en 2016 y más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) tenían sobrepeso u obesidad. Si se mantienen las tendencias actuales, la previsión es llegar a los 70 millones de menores con sobrepeso u obesidad en 2025.

     

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    ¿Por qué siempre queda hueco para la tarta, pero no para una manzana?

    ¿Por qué siempre queda hueco para la tarta, pero no para una manzana?

    por CESAPLORCA | Jul 4, 2022 | Nutrición

    La pandemia de obesidad que afecta al planeta demuestra que se trata de un tema que está lejos de ser bien entendido

    Ante la inevitable pregunta, “¿algo de postre?”, y aunque haya que aflojarse el cinturón tras la comida, el hechizo de una tarta o un dulce es irresistible. El porqué de que muchas personas, aun estando llenas, siguen teniendo avidez por tartas, pasteles o helados fascina a endocrinólogos y nutricionistas. Esa atracción tiene más que ver con entender la gran complejidad de los sistemas neuroendocrinos de regulación del apetito y la saciedad, esos que permiten ingerir en forma de alimentos la cantidad de energía necesaria para funcionar, sin pasarse ni almacenar su exceso en cartucheras y perímetro abdominal.

    Aunque algunas personas son más golosas que otras, existe un conjunto de razones por las que a muchas el cuerpo nos pide postre tras una comida copiosa. La interacción entre nuestro sistema endocrino y el sistema nervioso central para regular el hambre que tenemos es intrincada. Destacan, para empezar, dos hormonas con funciones opuestas: la leptina, considerada la hormona de la saciedad, y la grelina, considerada la del hambre. La leptina regula el equilibrio energético a largo plazo y promueve que mantengamos nuestro peso habitual. Es secretada por nuestras células de grasa cuando detectan que tenemos depósitos suficientes, informando al cerebro para suprimir el apetito y que dejemos de comer. Pero sus niveles no varían con una ingesta aislada, ni tienen una acción inmediata. “Necesita estímulos continuados en el tiempo para modificarse. Tiene más que ver con conductas alimentarias y con la cantidad de grasa que cada uno tiene”.

    Por otro lado, “la hormona más relacionada con el hambre es la grelina”. Producida por la mucosa que recubre el estómago, ejerce, a diferencia de la anterior, una acción rápida que induce el apetito en los centros neuronales de la saciedad y el hambre del hipotálamo e interviene en la iniciación de las comidas. El factor fundamental para que se libere en sangre es el vaciamiento gástrico. “Cuando el estómago está más vacío, la sensación de agujero en el estómago hace que se sintetice y la persona sienta hambre. Parece que puede haber picos a las 8, a las 12 y a las 20 horas y que por eso también queramos comer hacia esos momentos del día”.

    “La grelina favorece la ingesta, el almacenamiento de las grasas, la disminución del metabolismo basal, el ahorro energético y que tengamos avidez por alimentos altos en calorías o en azúcares”, apuntando a otra de las claves de nuestro insaciable espacio para la repostería. “Hay otros receptores que se estimulan por comidas ricas en azúcares y grasas. El sistema es mucho más complejo que una simple hormona que hace on-off. Evidentemente, a cada uno nos gusta un tipo de alimentación y eso va a estimular receptores de recompensa en nuestro cerebro”. En efecto, los alimentos ricos en azúcares y grasas encienden nuestros centros de placer en el cerebro, en especial si se combinan en alimentos procesados —como muchos postres—, hasta el punto de que algunos científicos los consideran capaces de generar una auténtica “adicción a la comida”.

    Esta avidez por alimentos con alto contenido energético tiene también una justificación evolutiva como mecanismo de supervivencia: estamos diseñados para sobrevivir en el contexto de escasez de la sabana africana, no en la abundancia de las sociedades ricas contemporáneas. “Evolutivamente estamos hechos para que nos encante el dulce, incluso más que la grasa”. Tanto, que ya no basta con el dulzor de los productos naturales. “Nos gustaba la fruta originalmente porque tiene azúcar, pero, conforme hemos ido evolucionando, hemos ido dándole más intensidad a ese sabor. Ahora a un niño le preguntas si una manzana está dulce y te dice que no”.

    ¿Cómo evitamos, entonces, caer en la tentación?

    Entendiendo estos mecanismos y que los ambientes de socialización o la amplia disponibilidad de alimentos, como ocurre en los buffet libres, también nos empujan a comer más. Como la sensación de plenitud desde que empezamos a comer puede tardar unos 20 minutos, también tiene sentido comer más despacio y tomarnos un tiempo antes de decidir si de verdad necesitamos la tarta, si optamos por algo más saludable o si no queremos nada. En última instancia, siempre podemos compartir postres o pedir porciones reducidas.  Apunta a la educación temprana en hábitos saludables, sin olvidar que todo nuestro entorno, la publicidad y un sinfín de estímulos nos empujan a comer productos más sabrosos e insanos. “La solución es acostumbrarnos desde pequeños a que el dulce lo tenemos que conseguir de la fruta y a que, solo en determinadas ocasiones, tomemos un postre con mucho azúcar. Es como la sal, cuanta más tomas, más necesitas”.

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