Trucos para mejorar tu sueño y descanso: consejos de nutrición y hábitos para volver a la rutina
Después del verano, volver a la rutina no siempre significa recuperar automáticamente nuestros horarios habituales. Durante las vacaciones es frecuente acostarnos más tarde, levantarnos a otras horas, modificar nuestros horarios de comidas o pasar más tiempo expuestos a pantallas.
Por eso, cuando llega septiembre y retomamos el trabajo, los estudios y nuestras rutinas diarias, puede costarnos volver a conciliar el sueño o sentir que realmente descansamos durante la noche.
Dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas que pasamos en la cama. Nuestros hábitos diarios, la exposición a la luz, la alimentación, el uso de pantallas y el ambiente de la habitación también pueden influir en nuestro descanso.
Desde CesapLorca, y de la mano de nuestro servicio de nutrición, te contamos algunos hábitos que pueden ayudarte a recuperar una rutina de sueño saludable.
1. Mantén unos horarios regulares
Uno de los primeros pasos para recuperar una buena rutina de sueño es intentar mantener unos horarios relativamente estables para acostarte y levantarte.
Nuestro organismo funciona siguiendo diferentes ritmos biológicos y, cuando mantenemos unos horarios similares cada día, facilitamos que nuestro cuerpo anticipe cuándo es momento de estar activo y cuándo de descansar.
No se trata de conseguir una rutina perfecta ni de acostarnos exactamente a la misma hora todos los días. Lo importante es establecer cierta regularidad.
También puede ser útil crear una rutina previa al sueño: realizar siempre actividades tranquilas durante los últimos minutos del día puede convertirse en una señal para nuestro cerebro de que se acerca la hora de dormir.
Por ejemplo, podemos establecer una secuencia sencilla:
cena → higiene personal → preparar el dormitorio → lectura → dormir.
Con el tiempo, estas actividades pueden convertirse en señales asociadas al momento de descanso.
2. Cuida tus ritmos de luz
La luz es uno de los principales estímulos que ayudan a regular nuestro reloj biológico.
Durante el día, intenta exponerte a la luz natural, especialmente durante las primeras horas de la mañana. Salir a caminar, desayunar cerca de una ventana o simplemente pasar un rato al aire libre puede ayudarnos a mantener una adecuada sincronización de nuestros ritmos circadianos.
Por el contrario, cuando se acerca la noche, conviene reducir progresivamente la exposición a luces intensas y favorecer un ambiente más tranquilo y tenue.
Esto es especialmente importante porque la luz artificial y la procedente de las pantallas puede actuar como una señal de activación cuando nuestro organismo debería empezar a prepararse para el descanso. Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen pasar tiempo al aire libre durante el día y reducir la exposición a luces artificiales intensas antes de acostarse.
En resumen: más luz natural durante el día y menos luz intensa por la noche.
3. Dale un descanso a las pantallas antes de dormir
Este probablemente sea uno de los hábitos que más nos cuesta aplicar.
Móvil, televisión, ordenador, redes sociales… Muchas veces terminamos el día mirando una pantalla y nos vamos directamente a la cama.
Si puedes, intenta reservar la última hora antes de acostarte para actividades más relajantes y alejadas de las pantallas.
¿Y qué podemos hacer durante ese rato?
Hay muchas alternativas:
- Leer un libro.
- Escuchar música tranquila o un podcast relajado.
- Meditar o realizar ejercicios de respiración.
- Hacer estiramientos suaves.
- Escribir en un diario.
- Dibujar.
- Hacer alguna actividad manual como coser, tejer o hacer punto.
- Preparar tranquilamente las cosas del día siguiente.
No necesitas convertir esa última hora del día en una rutina perfecta. La idea es simplemente crear una transición entre el ritmo del día y el momento de dormir.
Las recomendaciones de higiene del sueño aconsejan utilizar la hora previa a acostarse para relajarse y evitar luces artificiales brillantes, incluidas las procedentes de pantallas.
4. Cena temprano, ligero y de forma equilibrada
La alimentación también forma parte de nuestros hábitos de descanso.
Una cena muy abundante o demasiado próxima a la hora de acostarnos puede resultar incómoda y dificultar el descanso. Por eso, siempre que sea posible, intenta dejar cierto margen entre la cena y el momento de irte a la cama.
Una buena cena no tiene por qué ser escasa ni consistir únicamente en una ensalada. Lo importante es que sea completa, equilibrada y adaptada a tus necesidades.
Por ejemplo, una opción sencilla podría ser:
yogur natural + kiwi + semillas, acompañado de una pequeña fuente de proteína o de otros alimentos que completen la comida según las necesidades individuales.
Otra posibilidad podría ser una crema de verduras acompañada de huevo, pescado o una fuente de proteína vegetal.
Y, por supuesto, no existe una única “cena para dormir bien”. Las necesidades nutricionales son diferentes en cada persona.
Además, conviene prestar atención a determinados alimentos y bebidas en las horas previas al sueño. La cafeína puede interferir con el descanso y sus efectos pueden mantenerse durante varias horas; también se recomienda evitar las comidas muy abundantes cerca de la hora de acostarse.
La clave no es encontrar un alimento milagroso para dormir, sino construir unos hábitos de alimentación y descanso adecuados.
5. Prepara un ambiente que invite a dormir
Nuestro dormitorio también puede convertirse en una herramienta para favorecer el descanso.
Antes de acostarte, intenta que la habitación tenga unas condiciones agradables:
Oscuridad
Reduce al máximo las fuentes de luz durante la noche. Si necesitas iluminación, es preferible utilizar una luz tenue.
Temperatura agradable
Una habitación demasiado calurosa puede resultar incómoda y dificultar el descanso. Busca una temperatura en la que puedas dormir cómodamente sin pasar calor.
Menos ruido
Siempre que sea posible, intenta mantener el dormitorio tranquilo y alejado de estímulos que puedan interrumpir el sueño.
La recomendación general es que el dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso, favoreciendo un entorno asociado al descanso.
6. ¿Y qué pasa con el magnesio y la glicina?
En los últimos años se ha hablado mucho de determinados suplementos relacionados con el descanso, especialmente del magnesio y la glicina.
Sin embargo, es importante no caer en la idea de que existe un suplemento que, por sí solo, vaya a solucionar nuestros problemas de sueño.
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo. Una alimentación variada suele ser la principal vía para cubrir nuestras necesidades, y algunos alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, las semillas, las legumbres y determinados vegetales.
En cuanto a la glicina, se trata de un aminoácido presente de forma natural en diferentes alimentos y que también se comercializa como suplemento.
¿Significa esto que todo el mundo debería suplementarse para dormir mejor? No.
La suplementación debe individualizarse y valorar aspectos como la alimentación, las necesidades de cada persona, posibles déficits, medicación y situación clínica.
Por eso, antes de incorporar un suplemento a nuestra rutina, especialmente si se toma medicación o existe alguna condición de salud, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
7. No olvides que dormir bien también es una cuestión de hábitos
Cuando volvemos de vacaciones, es normal que nuestro horario necesite unos días para volver a estabilizarse.
No necesitas cambiar todos tus hábitos de golpe.
Puedes empezar poco a poco:
Luz natural durante el día.
Horarios regulares.
Menos pantallas antes de dormir.
Cenas equilibradas y no demasiado copiosas.
Un dormitorio tranquilo, oscuro y confortable.
Una rutina relajante antes de acostarte.
Y recuerda: si las dificultades para dormir son frecuentes, persistentes o afectan a tu vida diaria, no deberíamos limitarnos a buscar trucos en internet. Los problemas de sueño pueden tener diferentes causas y es importante valorar cada caso de forma individual.
En CesapLorca podemos ayudarte
Desde el servicio de Nutrición de CesapLorca trabajamos desde una perspectiva individualizada, adaptando la alimentación a las necesidades, objetivos y circunstancias de cada persona.
Porque cuidar tu alimentación no consiste únicamente en qué comes: también significa aprender a construir hábitos que puedan acompañarte en tu día a día.
¿Te cuesta recuperar tu rutina de sueño después del verano? Empieza por pequeños cambios y dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
Y si necesitas orientación personalizada, nuestro equipo de profesionales puede ayudarte a encontrar un enfoque adaptado a ti.
